Der harte Weg zu alter Stärke

Bedingt durch die Probleme mit meiner Wirbelsäule konnte ich dieses Jahr nur wenig Fahrrad fahren. An ein richtiges Training war nicht zu denken. Zu stark waren die Schmerzen die nach kurzer Zeit im Sattel immer wieder auftraten. Am 20.06.12 stand dann die OP mit der Verblockung von 3 Lendenwirbel an. Zum Glück ist alles gut verlaufen. In den ersten entscheidenden 12 Wochen der Rekonvaleszens  galt es mit stabilisierenden, isometrischen Übungen die Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Nach der Kontrolluntersuchung im Krankenhaus gab es dann vom Arzt das „OK“ wieder langsam mit dem biken beginnen zu können. Ziel war es die Grenze für meinen Körper auszuloten und dann immer weiter nach oben zu schieben. Der erste Test hierzu verlief recht erfolgreich, wie ihr auch hier im Blog  im Artikel  – https://wutzonwheelz.wordpress.com/2012/09/11/ill-be-back-on-track/ – nachlesen könnt. Es zeigte mir das ich immer noch über eine einigermaßen gute Grundlagenausdauer verfügte.

Nun  galt es sich Ziele zu setzen. Das erleichtert einem das Einhalten eines Trainingsplan. Als langfristiges Ziel waren für das Rennrad schnell der Ötztaler Radmarathon 2013 sowie die 20Stunden von Fell ausgesucht. Mit dem Mountainbike sollten es die 24Stunden von Diez sein.  Als kurzfistiges Ziel galt es aktuell die Kraft am Berg zu verbesseren. Leider bin ich nun mal kein „Fliegengewicht“ und muß immerhin 86kg  hoch drücken.

Als Anhalt für das Bergtraining hab ich mir einen Plan aus der Zeitschrift „Tour“ genommen.

Trainingsplan Berg

Die Rahmenbedingungen für das Training waren sehr gut . Ein Berg mit gleichmäßiger Steigung ist fast vor der Haustür.

Vorab waren Tempo und Länge der Intervalle fest zu legen. Hiezu mußte die maximale Aufwärtsgeschwindigkeit ermittelt werden. Es hieß also mit Power den Berg 6min hoch. Gibt ganz schön dicke Beine wenn man das zum ersten mal nach vielen Monaten wieder macht. Ok das war erledigt. Jetzt galt es das Tempo in die Intervalle ein zu bauen. Fünf mal im Training mit jeweils 7min Pause mußte die Steigung erledigt werden. Wichtig hierbei ist ausreichendes auf- und abwärmen. Nachdem nun alles bestimmt war, konnte es mit dem Training losgehen.

Die erste Einheit stand an und es regnete promt an diesem Tag. Eine wunderbare Gelegenheit den inneren Schweinehund direkt zu testen. Regenklamotten an und rauf auf das Bike. Meine Frau hat nur mit dem Kopf geschüttelt 🙂  Warmfahren wurde jetzt wörtlich genommen. Es war kalt und nass. Nach einer guten halben Stunde standen dann die Intervalle an. Wie üblich geht man etwas zu schnell in den Berg an. Die ersten 3mal hoch liefen eigentlich recht gut, doch bei vier und fünf waren die Beine schon mächtig dick.  Noch locker 30min ausgefahren und schon war die erste Trainingseinheit vorbei. Müde aber zufrieden konnte ich den Tag ausklingen lassen. Die folgenden Einheiten verliefen soweit nach Plan. Einzig die längeren Ausfahrten am Wochenende konnte ich so nicht alle fahren. Ich hab sie dann in der Woche in den Trainingsplan integriert. Nach ca 2 Wochen merkte ich dann schon leichte Fortschritte. Es war mir nun möglich alle 5 Intervalle in einem gleichmäßig, für mich hohen Tempo zu fahren.

Nach 3Wochen  dann der erste „Härtetest“. Ich hatte eine RR-Runde über Hunsrück-Maifeld und Eifel geplant. Ein kleinen Bericht darüber gibt es hier im Blog – https://wutzonwheelz.wordpress.com/?p=1509&preview=true – Die Tour über 102km und 1709hm und das angeschlagene Tempo konnte ich recht gut mitgehen. Zwar war ich beim Uphill immer das Schlußlicht, aber nicht zu weit weg von der Spitze. Die ganze Tour wurde von mir in einem 24,5er Schnitt zurückgelegt. Auch der nächsten Tag brachte keine bösen Überraschungen.  Das zeigte mir das das Training doch richtig und erfolgreich war.

Mittlerweile sind 5 Wochen nach Planbeginn vergangen, meinem Rücken geht es zunehmend besser und konditionell geht es auch weiter vorwärts. Ein Test an meinem Hausberg mit dem MTB verlief sehr positiv. Trotz neuer 2-fach Kurbel mit nicht ganz „steiltauglicher“ Übersetzung konnte ich den Uphill 5mal gut fahren.

Nach dem erfolgreichen absolvieren des Trainingsplan steht für mich als Fazit fest, dass ich auch weiterhin nach Plan trainieren werde. Ich erarbeite mir daher jetzt für die nächsten Wochen einen neuen Plan mit anderen Schwerpunkten. Hier gilt es z.B. noch Krafttrainingseinheiten mit ein zu pflegen. Grundlage hierfür ist unter anderem eine Publikation von IQ-Athletik die als Trikotsponsor bei uns vertreten sind http://www.ehrlich-trainieren.de/iq-athletik/wissen_publikationen.htmleit  Ich werde  berichten wie es weiter gegangen ist.

Wutz on Wheelz

Hein

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2 Kommentare zu “Der harte Weg zu alter Stärke”

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